Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności

Inne sekcje

Uważność to technika, która pomaga przenieść myśli do chwili obecnej. Ta technika jest powszechnie stosowana, aby złagodzić lęk społeczny. Aby używać uważności, aby pomóc w radzeniu sobie z lękiem społecznym, pracuj nad skupieniem zmysłów, byciem obecnym w danej chwili, koncentrowaniem się na oddychaniu i ćwiczeniem uważności nawet poza sytuacjami społecznymi.

Kroki

Metoda 1 z 3: Stawanie się uważnym

1. 

   Skoncentruj się na swoich zmysłach. Jedną z technik uważności jest całkowite skupienie się na chwili. Możesz to zrobić, koncentrując się na swoich zmysłach. Kiedy jesteś w niewygodnej sytuacji, zamknij oczy lub wybierz miejsce, na które chcesz spojrzeć. Przejdź przez pięć zmysłów i skup się na rzeczach, które widzisz, słyszysz, dotykasz, smakujesz i wąchasz. Może to pomóc zmniejszyć niepokój, gdy przebywasz w pobliżu innych.
   • Na przykład, kiedy czujesz niepokój, możesz zacząć od wybrania trzech rzeczy, które widzisz wokół siebie, a następnie trzech rzeczy, których możesz dotknąć. Następnie skoncentruj się na trzech rzeczach, które możesz usłyszeć. Weź wdech i skoncentruj się na kilku rzeczach, które możesz poczuć, a następnie sprawdź, czy możesz coś posmakować.
   • Być może będziesz musiał celowo zrobić te rzeczy. Spróbuj powąchać coś przyjemnego, na przykład kwiat lub olejek eteryczny, albo włożyć do ust kawałek twardego cukierka.

2. 

   
   
   Skoncentruj się na teraźniejszości. Jednym z kluczy do uważności jest skupienie się na teraźniejszości zamiast martwienia się o przeszłość lub przyszłość. Robiąc to, możesz uwolnić się od rzeczy z przeszłości, które wywołują u ciebie niepokój, i nie martwić się o przyszłość. Pamiętaj, że celem uważności jest spowolnienie umysłu i pomoc w skupieniu się na teraźniejszości. Ta praktyka może pomóc zmniejszyć twoje niespokojne i goniące myśli.
   • Na przykład, zamiast martwić się o to, co ludzie pomyślą o tobie później, lub pozwolić, aby coś, co wydarzyło się wcześniej, zrujnowało chwilę, skup się tylko na chwili obecnej. Pomyśl o tym, co mówi druga osoba, o jej wyrazie twarzy i miejscu, w którym się obecnie znajdujesz.
   • Kiedy martwisz się przeszłością lub przyszłością, zatrzymaj się i wróć myślami do teraźniejszości. Co robisz w tej chwili? Rozejrzeć się. Jakie są teraz zmartwienia? Te z przeszłości i teraźniejszości nie są w tej chwili ważne.
   • Skupiając się na teraźniejszości, mówisz swojemu ciału i umysłowi, że jesteś bezpieczny. Z biegiem czasu ta praktyka faktycznie pomoże ci zbudować nowe ścieżki w mózgu, które ułatwią radzenie sobie ze stresem i niepokojem w danym momencie.

3. 

   
   
   Skoncentruj swoją uwagę na zewnątrz. Aby złagodzić niepokój społeczny dzięki uważności, zwracaj uwagę na rzeczy wokół siebie zamiast na to, co dzieje się w Twojej głowie. Uważność pomaga ci przyznać, że pojawiają się niespokojne myśli, ale sprawia, że ​​są jak hałas w tle, gdy koncentrujesz się na chwili obecnej.
   • Aby to zrobić, przyciągnij swoje myśli do tego, co dzieje się wokół ciebie, a nie do myśli. Skoncentruj się na rozmowie i ludziach, z którymi jesteś. Bądź obecny i aktywny w danej chwili, zamiast mieszkać w swoim umyśle z niespokojnymi myślami.
   • Wymyśl słowo, które możesz powiedzieć, aby przekierować swoje myśli, gdy wejdziesz do wewnątrz. Na przykład, jeśli prowadzisz rozmowę i zaczynasz mieć niespokojne myśli, powiedz „skup się” lub „bądź uważny”, aby pomóc ci wyjść na zewnątrz zamiast do wewnątrz.
   • Korzystanie z wizualizacji może być również skutecznym sposobem na złagodzenie niepokoju. Spróbuj zamknąć oczy i wyobrazić sobie, że jesteś na piaszczystej plaży, spacerując boso, gdy fale rozbijają się o brzeg, lub wyobraź sobie, że stoisz na wzgórzu z pięknym widokiem przed sobą i delikatną bryzą w twarz.

4. 

   
   
   Bądź świadomy swojego niepokoju. Jednym z kluczy do uważności jest rozpoznanie swojego niepokoju. Kiedy zdasz sobie sprawę z lęku, możesz podjąć kroki, które pomogą mu zapobiec lub zmniejszyć. Zacznij identyfikować objawy swojego lęku społecznego, aby wiedzieć, kiedy się pojawia.
   • Możesz szukać objawów, takich jak duszność lub drżenie, lub rozpoznać, jakie rodzaje sytuacji wywołują lęk społeczny.
   • Na przykład, jeśli rozmawiasz z grupą, zwróć uwagę na swoje ciało i objawy. Jeśli zaczniesz zauważać jakiekolwiek oznaki niepokoju, wybierz technikę uważności, która pomoże ci radzić sobie z lękiem.

5. 

   Wiń niepokój, a nie siebie. Kiedy zdasz sobie sprawę, że Twój niepokój społeczny jest zły w danej sytuacji, zrób mentalny krok wstecz. Przypomnij sobie, że uczucie strachu i dyskomfortu pochodzi z lęku, a nie z ciebie.
   • Chociaż niepokój może powodować dyskomfort, pamiętaj, że nadal kontrolujesz, jak reagujesz na swoje uczucia. Jesteś odpowiedzialny za wszystko, co mówisz lub robisz w wyniku niepokoju, dlatego ważne jest, aby nauczyć się i stosować zdrowe techniki radzenia sobie.

6. 

   Używaj uważności w sytuacjach społecznych. Kiedy znajdziesz się w środku sytuacji społecznej, powinieneś wybrać jedną z technik uważności. Ten, który wybierzesz, może zależeć od sytuacji. Technika oddychania może zadziałać w jednej sytuacji, podczas gdy skupienie się na zmysłach może zadziałać w innej.
   • Na przykład, jeśli zauważysz głos z tyłu głowy, który karmi twoje negatywne myśli, skup się na czymś w pokoju. Przeproś się do łazienki, aby wykonać kilka ćwiczeń oddechowych. Powtarzaj sobie w kółko „skup się, skup się” i wejdź w teraźniejszość.
   • Możesz też powiedzieć na przykład „Jestem bezpieczny” lub „Nic mi nie jest”. Słyszenie tych słów na głos może w rzeczywistości pomóc uspokoić system nerwowy.
   • Prawdopodobnie będziesz musiał ćwiczyć uważność w sytuacjach społecznych, zanim to zrozumiesz. Nie denerwuj się, jeśli nie odniesiesz sukcesu za pierwszym razem.

Metoda 2 z 3: Skupienie się na oddychaniu

1. 

   Skoncentruj się na oddechu. Jedną z rzeczy, na które należy zwrócić uwagę w podejściu uważnym, jest oddech. Często niepokój społeczny powoduje nieprawidłowości w oddychaniu. Kiedy jesteś w sytuacji społecznej i odczuwasz niepokój, poświęć chwilę, aby oddychać. Zwróć uwagę na sposób, w jaki twój oddech wchodzi i wychodzi z nozdrzy.
   • Jest to uważne działanie, ponieważ musisz odciągnąć myśli od tego, o co się martwisz, i zamiast tego skupić się na oddychaniu.

2. 

   Weź głęboki, przemyślany oddech. Po skupieniu uwagi na oddechach oraz na tym, jak powietrze wpływa i wypływa z płuc, możesz oddychać z zamiarem. Weź powolny wdech, licząc do czterech. Przytrzymaj licząc do czterech, a następnie zwolnij, licząc do czterech.
   • Możesz to robić dyskretnie, rozmawiając z innymi lub uczestnicząc w spotkaniu grupowym. Możesz subtelnie wdychać i wydychać i liczyć do siebie.
   • Powtórz to trzy razy. Jeśli musisz kontynuować, oddychaj, aż poczujesz większą kontrolę.
   • Podczas oddychania możesz też policzyć do dziesięciu. Policz każdy oddech jako jeden. Jeśli zaczniesz skupiać się na czymś innym niż oddech, zacznij od początku. To jest w porządku i normalne.
   • Spróbuj wdychać powietrze przez nos, zwracając uwagę na to, jak powietrze wypełnia brzuch i klatkę piersiową. Następnie celowo rozluźnij język, wydychając powietrze przez usta. To może wyzwolić przywspółczulną część układu nerwowego, która jest odpowiedzialna za odpoczynek i trawienie.
   • Inne rodzaje oddychania, które możesz wypróbować, obejmują oddychanie brzuchem i naprzemienne oddychanie przez nozdrza.

3. 

   Staraj się nie pozwolić umysłowi błądzić. Kiedy koncentrujesz się na oddechu, twój umysł może błądzić. Możesz zacząć myśleć o swoim lęku lub o czymś innym. Częścią techniki uważności jest trzymanie umysłu i myśli na oddechu zamiast na niepokoju. Za każdym razem, gdy zaczniesz dryfować, celowo skup się ponownie na oddechu.
   • Na przykład, jeśli liczysz oddechy, możesz zacząć myśleć o czymś innym. To jest powszechne. Po prostu przekieruj ponownie swoje myśli na oddech. Ten celowy proces kontrolowania myśli pomaga zmniejszyć niepokój.
   • Jeśli chcesz to zrobić na osobności, możesz odejść od grupy lub udać się do łazienki.
   • Pamiętaj, że błądzenie umysłu jest normalne i w porządku. Kiedy to się stanie, po prostu wróć swoją uwagę do chwili obecnej i skup się na oddychaniu.

Metoda 3 z 3: Praktykowanie uważności

1. 

   Włącz uważność do swojego dnia. Nie powinieneś czekać z użyciem uważności, gdy odczuwasz niepokój w sytuacji społecznej. Zamiast tego powinieneś używać uważności w swoim codziennym życiu. Poświęć 10 minut na codzienne ćwiczenia na ćwiczenia uważności.
   • Na przykład możesz poświęcić 10 minut na medytację lub wykonywanie ćwiczeń oddechowych.

2. 

   Wyeliminuj wszelkie przeszkody. Kiedy wykonujesz ćwiczenia uważności, powinieneś pozbyć się wszystkiego, co może cię rozpraszać. Dotyczy to telefonów komórkowych, komputerów i tabletów, telewizji i radia.
   • Spróbuj zaaranżować pokój lub część sypialni w przyjemny sposób i wykorzystaj ją jako miejsce na odpoczynek. Spróbuj uczynić z tego pokoju lub obszaru sanktuarium dla siebie. Umieść w przestrzeni przyjemne materiały, przedmioty i zapachy, aby włączyć wszystkie zmysły. Na przykład, możesz położyć miękki koc w okolicy, ogrzać pomieszczenie małym grzejnikiem, umieścić w okolicy małe naczynie z ulubionymi cukierkami, trzymać w pobliżu świecę zapachową i odtwarzać delikatną kojącą muzykę.
   • Powiedz rodzinie lub współlokatorom, aby ci nie przeszkadzali przez następne 10 minut.

3. 

   Medytować. Medytacja uważności to technika, która może pomóc ci wyjść z głowy i ćwiczyć uważność. Wykazano, że medytacja zmniejsza niepokój u ludzi. Dzięki medytacji uważności możesz cofnąć się o krok od swoich myśli i spojrzeć na nie bez oceniania.
   • Zamknij oczy. Kiedy zauważysz swoje myśli i uczucia, obserwuj, jak przechodzą przez twoją głowę w neutralny sposób. Nie oceniaj ich, nie zgadzaj się z nimi, a nawet nie reaguj na nie. Po prostu przyznaj, że istnieją.
   • Następnie zwróć uwagę na to, jak czuje się twoje ciało. Poczuj doznania w kończynach i mięśniach. Zwróć uwagę na oddech podczas wdechu i wydechu. Skoncentruj się na swoich zmysłach.
   • Oprócz medytacji możesz również włączyć jogę regenerującą, aby pomóc kontrolować lęk.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Jak uważność może pomóc w leczeniu lęku społecznego?

Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA
Licencjonowana terapeutka Rebecca A.Ward, LMFT, SEP, PCC jest założycielką Iris Institute, firmy z siedzibą w San Francisco w Kalifornii, która koncentruje się na wykorzystaniu wiedzy somatycznej do nauczania osób i grup umiejętności radzenia sobie z dylematami za pomocą interwencji, w tym własnych. Oryginalna metoda Blueprint®. Pani Ward specjalizuje się w leczeniu stresu, lęku, depresji i urazów. Jest licencjonowanym terapeutą małżeńskim i rodzinnym (LMFT), praktykiem Somatic Experiencing® (SEP) oraz Professional Certified Coach (PCC) akredytowanym przez International Coach Federation (ICF). Rebecca posiada tytuł magistra w zakresie poradnictwa klinicznego w zakresie zdrowia psychicznego na Uniwersytecie Marymount oraz tytuł magistra w zakresie przywództwa organizacyjnego na Uniwersytecie George'a Washingtona.

Licencjonowany terapeuta Lęk społeczny oznacza, że ​​nie czujesz się bezpiecznie w swoim środowisku, więc Twój układ nerwowy rejestruje, że ludzie w Twoim otoczeniu są zagrożeni. Aby temu przeciwdziałać, spróbuj praktyk głębokiego oddychania, medytacji i uważności. Pomogą wydobyć przywspółczulną część układu nerwowego, która kontroluje ciało w stanie spoczynku.